先日仰天チェンジを見ていたらケトジェニックダイエットというワードが！？
結構世の中に浸透してきているダイエットになっているんでしょうか？
しかし失敗したという話を聞くのも事実。
今回は正しい知識を身につけた上で成功率を上げるため
何をどのくらい摂取していくのか
自分なりにサプリメントを揃えたので紹介したいと思います。
私がケトジェニックダイエット中に摂取しているサプリメント
ビタミンB群
こちらは朝昼で１つずつ飲んでます。
主に疲労回復や対ストレス
糖質や脂質の代謝を促したり新陳代謝を促進させるために飲んでいます。
導入期過ぎたら朝１つだけにしようと思っています。
マルチビタミン
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こちらは夜に１つ、ビタミンBも入っているのでビタミンB群との併用はしません。
ケトジェニックダイエット中は野菜にも厳しい制限があるため
めんどくさいから野菜をほとんど摂りません。
ですのでビタミン系はこれで補っちゃいます。
BHB
ケトン体そのものです。
糖質を摂らないので筋トレ中に瞬発的な力や持久力がありません。
その代わりにケトジェニックダイエット中は糖質の代わりにケトン体をエネルギーにします。
特にケトジェニック導入期は身体の回路がケトン体に切り替わっていないため
１、２週間ほどはBHBを摂取して筋トレの質を下げないようにトレーニングします。
摂取タイミングはトレーニング1時間前に摂取します。
しかしお値段が高いので無理して買うサプリメントでもないのかなと思います。
アルギニン
非必須アミノ酸です。体内で作り出せるのですが、十分ではないので摂取します。
脂肪の代謝を促して筋力アップや疲労回復、免疫力向上、パフォーマンスの向上にも役に立ちます。
毎食１錠(1000mg)ずつ飲んでいます。
もしかしたらこれ以上飲んじゃったほうがいいかもしれません。
ケルセチン
体脂肪低減効果、抗酸化作用があります。
玉ねぎにたくさん入っていてメタボリックシンドロームの改善などで有名ですよね。
しかし玉ねぎは根菜、糖質が入っているので食べられません。
サプリメントで補います。
毎食１錠飲んでいます。
αリポ酸
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燃焼系サプリとして売っています。
ケトン体による酸化を防いでくれます。あとはケトン臭の予防
空腹時に摂ったほうが効果がありますが、私はちょっと胸焼け(？)のような感じになります。
食事の３０分前ぐらいに１錠〜２錠飲みます。
またRリポ酸というものの方が効果が高く値段も高いとのことですがまだ薬局で見たことありません。
クレアチン
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Creatine-Monohydrate-Unflavored-16-oz-454-g/71026
高強度のトレーニングでの瞬発的なパワーを引き出したり
それによる筋肉量の増加が見込めます。
初めて飲む方はローディング期間というものがあり、毎日２０gを３、４回に分けて飲み
１週間かけて体内のクレアチン血中濃度を上げておきます。
２週間目から毎日５g飲み続けます。
私はEAAに混ぜて飲んでます。
EAA
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必須アミノ酸９種入っています。
筋肉の分解を抑えたり筋力、筋肉量のアップが見込めます。
減量中は筋肉も減少してしまうのでEAAおすすめです。
BCAA(必須アミノ酸３種)でもいいのですが
このパープルラースのジューシーグレープが美味しいので
値段が気にならないならこちらを買った方がおすすめです。
本当にEAAナンバー１の美味さです。(これしか飲んだことないですが)
約２リットルの水に２スクープ溶かして１日かけて飲んでます。
カルニチン
羊肉に含まれてることで有名なアミノ酸です。
ラム肉大好きなんで毎日食べたいんですがそうもいかないのでサプリメントで摂ります。
効果は脂質の代謝による脂肪燃焼の促進
羊肉常食の方は摂らなくても大丈夫だと思います。
毎食１錠ずつ飲んでいます。
DHA EPA
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フィッシュオイルです。
インスリン分泌を促し血糖値の正常化、筋肉、成長ホルモンの促進
そして頭がよくなって行く気がします(？)
毎食１錠飲んでます。
青魚など脂質の多い魚を食べる時は飲まなくても大丈夫だと思います。
MCTオイル
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中鎖脂肪酸です。
いわゆる良質な油です。
ケトン体を作る餌のような感覚で飲んでます。
ケトジェニックダイエットを行うにあたってメインで摂るべきものになります。
毎食５gずつは最低でも摂ったほうがいいと思います。
主にバターコーヒーに入れて飲んでます。
しかし大量に摂取するには危険もあり
少量ずつ摂り徐々に増やしていきましょう。
私は一気に１５g摂った後１日中下痢になりトイレから出られなくなった思い出があります。
ちなみにバターコーヒーのバターも良質な物がよく
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こちらをコーヒー一杯に１０g入れて作っています。
グラスフェッドバターと呼ばれ牧草のみで育った牛のミルクから作られているそうです。
スーパーではなかなかお目にかかれません。
普通のバターよりちょっと高いです。
全部摂れない人のための厳選３種！
第１位 MCTオイル
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これは外せません。
導入期にケトン回路切り替えのため、
トレーニング時にケトン体をエネルギーにするため
毎日使います。
ただ使い過ぎによる下痢。諸刃の剣です。
第２位 α-リポ酸
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初めてケトジェニックダイエットに挑戦した時
α-リポ酸とMCTオイルがメインで成功しました。
なんで２位かというとケトン臭予防が最大の理由。
仕事でもプライベートでも臭いがきついのは流石に恥ずかしいです。
これを飲むことによって臭いが抑えられました。
(気のせいだったらどうしよう)
第３位 EAA(パープルラース)
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EAAじゃありません。
EAA(パープルラース)です。
とにかく美味しいです。
他のクソでかいサプリメントを嫌々ながら飲むのに対してこちらは美味い！
減量中に筋肉量、筋力を維持するのにも必要
他社のクソ苦いBCAAは摂るのが苦になってましたが
パープルラースは美味過ぎて感動しました。
最後に
ここまで多くの種類のサプリメントを紹介しましたが、
素人の意見ですので
何をどのくらい摂ればいいのかは人それぞれだと思います。
用法用量は最初は守って自分の身体に合うように摂取をするのがおすすめです。