絶賛ケトジェニックダイエット中ですが何ヶ月も続けると体に悪いらしいのでローファットに移行するために先にPFCバランスについて考えていこうと思います。
まずPFCバランスとはなにかというと(今日知った)
P=タンパク質 (Protein)
F=脂質(Fat)
C=炭水化物( Carbohydrate )
この3大栄養素のエネルギーバランスです。
んでそれぞれの1gあたりのエネルギーが
タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物4kcal
これらをもとにして一日の総摂取カロリーを目的に合わせたバランスにしましょうということなんですね。
今の私のPFCバランスはというと
P:35 F:60 C:5
ざっとですけでこんな感じだと思います。
ケトジェニックなんでかなり極端です。
そして私がローファットで目指すPFCバランスは
P:40 F:15 C:45
たぶんこのぐらいで大丈夫だと思います。
で、これからカロリーの計算なんですが
私の身長が165cm体重が64kgなので(体重計で計った)
基礎代謝 1,584 kcal
1日の消費カロリーが
1000kcalぐらい？
歩幅狭めで結構歩く仕事なんでこんなもんかなーと思います。
合わせて約2600kcal
消費カロリー＞摂取カロリーにしないと痩せないので
仕事休みの日も考慮して
摂取カロリー2000kcal前後でいこうと思ってます。
またここからPFCバランスの計算(めんどくさい)
2000kcalを
P:40 F:15 C:45
で分けると
P:800 F:300 C:900
さらにここからPFCをグラムに換算
P:200g F:33g C:225g
これが私が目指すPFCバランスになります。
なにこれ結構きつくね？(´・ω・｀)
これを朝昼晩で3食に分けないと…
そしてこの前youtubeで得た食事の知識を当てはめると更にめんどくさい
朝は血糖値の急激な上昇を避けるために
タンパク質と脂質を主に摂る
朝:タンパク質＞脂質＞炭水化物
昼も過剰な炭水化物は避ける
昼:タンパク質＞炭水化物＞脂質
夜に炭水化物は太りそうだけど全く摂らないということはNG
夜:タンパク質＞炭水化物＞脂質
あれ、PFCバランスが崩壊した…
とりあえずこんなにきっちり考えたら絶っっっ対に続かない！
ので
朝:タンパク質70g脂質15g炭水化物25g
昼:タンパク質70g脂質10g炭水化物100g
夜:タンパク質70g脂質10g炭水化物100g
前置きが一切意味がなくなるけどこんな感じで様子見で調整していこうと思います。
あ～ケトやめたくない。
主に何を食べていくかとかは次回以降考えて書いていきたいなと思います。