先日１００キロに挑戦し見事に挙げることができたベンチプレス
次は１１０キロを目指しエブリベンチを導入
私のエブリベンチのやり方
特に特別なことをやってるわけじゃないです
まずベンチプレスのパターンを４つに分けます
それを１週間に振り分けていきます
ベンチプレスのパターン４つ
まず私のマックスを１００キロとしてパターンを作ります。
- マックスの８０％の重量で３×５セットの日
- マックスの７０％の重量で５×５セットの日
- マックスの５０％の重量で２×５セットの日(脚上げ)
- ２０キロ程度でフォームだけを意識する日(実質オフ)
４パターンを振り分ける
次に作成した４パターンを１週間で振り分けていきます。
(月)：①マックスの８０％の重量で３×５セットの日
(火)：②マックスの７０％の重量で５×５セットの日
(水)：④２０キロ程度でフォームだけを意識する日(実質オフ)
(木)：①マックスの８０％の重量で３×５セットの日
(金)：③マックスの５０％の重量で２×５セットの日(脚上げ)
(土)：②マックスの７０％の重量で５×５セットの日
(日)：③マックスの５０％の重量で２×５セットの日(脚上げ)
その日の体調で①と②を変えたり③と④を変えたりしてます。
ウォームアップからセットまでの流れ
ウォームアップからセットまでに入る流れ①と②
２０キロのバーで３０〜４０レップ(何回かに分けて)丁寧にフォームを確認しながら行います。
次に５０キロで５レップ
次に７０キロで３レップ
次に８０キロで２〜３レップ
次に９０キロで１レップ
全て丁寧にバーの上げ下ろしを意識して行います。
ちなみに止めありです。
③と④はオフみたいなもんなんでここまで丁寧にはやりません。
胸暖まったらいいかなーてぐらいで
フォームは意識するけど。
それとなぜ９０キロまで重量上げるかというと
９０キロ上げるとその後が軽く感じるからですw
特に深い意味はありません。
重量アップのタイミング
実は２週間経って①と②の重量少し上がりました。
①の８０キロ⇨８２.５キロ
②の７０キロ⇨７５キロ
②に関してはちょっと上げすぎた感が否めないです。
もうこのままの重量でいきますが・・・！
どのタイミングで上げたかと言いますと
５セット全て丁寧に挙げることができた時です
楽にスパンスパン挙げられるじゃなく
ゆっくり丁寧に胸に下ろし
フラつくことなく挙上
これを５セットこなすことができれば重量を上げてもいいと思います。
ちなみに③に関しては自分としてはフォームの確認という位置なんで
もうしばらくは重量このままで行こうと思います。
マックス挑戦のタイミング
実はマックス挑戦はまだしていません。
エブリベンチの期間が一応１ヶ月〜３ヶ月をみていますので
１ヶ月終了後に一度挑戦するかもという感じです。
１週間に組み込むなら④のオフ後になりますね。
ただ、今はエブリベンチを楽しみたく
重量を上げて下手に痛めてしまったりするのが怖いので
まだやるかは迷い中です。
まだまだ２週間ですがこれからも継続頑張っていきます！